运动爱好者必读！冬季户外锻炼，你需要先了解这些

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　　大雪节气，隆冬将至。随着天气转凉，家中温暖的被窝越来越有吸引力，一些小伙伴也开启了“冬眠”模式。普遍而言，冬季坚持体育锻炼有益于身体健康，但若只是盲目进行而不注重方式，结果很可能会适得其反。

资料图 冬季运动应注重方式

　　冬季锻炼更容易减肥？
　　随着近些年马拉松运动热度不减，上班族陈永也成为了一名路跑爱好者，养成了每日打卡的习惯。立冬之后，陈永身边一些渴望瘦身减肥的朋友也加入了路跑大军，期待来年收到令人惊喜的效果。
　　对于“冬季锻炼更容易减肥”这一说法，陈永以前也听人提起过。冬天运动果真能事半功倍吗？
　　“其实季节的影响不大，减肥还是要看运动过程中总的能量消耗。当然一般天气转冷，人体内的热能消耗会有一些增加，但这并非主要因素，因为身体周围的小环境还是相对稳定的。”北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利认为，减肥需要建立在足够运动强度与时间的基础上。冬天想靠“散步”达到减肥的效果，这肯定是不现实的。
　　虽然对减肥并无特别明显的加成作用，但冬季若完全开启“冬眠”模式，还是很容易导致体重或维度的增加。

脂肪堆积与进食量有关 张一凡 摄

　　记者从北京医师跑团相关专家处了解到，理论上看，人与大多数哺乳动物类似，正常情况下当气温降低时，人体会通过大脑在主观上增加进食，以此来提升脂肪储备，达到御寒保暖的目的。因此在一定程度上，冬天会比夏季更容易产生脂肪堆积的现象，当然这也取决于进食量多少等其他因素。
　　冬天锻炼有助于避免脂肪堆积，不过这需要一分为二地看待，运动量大小与持续性等同样会对结果产生影响。如果仅仅是“三天打鱼两天晒网”，运动量不足以抵消堆积的脂肪，亦难达到预期效果。
　　冬季户外锻炼有利无弊？
　　王安利认为，冬天在户外进行锻炼有助于提高机体对环境的适应能力，进而增强人体免疫力。

资料图：冬季户外锻炼

　　“冬天我们不能老躲在屋子里，还是应该去适应环境，适当接受冷空气的刺激。户外锻炼会提高人体对冷环境的适应能力，运动本身也有助于维持中枢神经的正常功能，这些方面都是对身体有好处的。”
　　王安利表示，冬天运动不宜强度过大，达到锻炼效果即可，且运动前应充分了解自己的身体情况。考虑上班等因素，在注意安全的前提下，对于身体健康的人群而言，全天任何时候都可以进行户外锻炼，早晚影响并不大；但对于患高血压高血脂、心功能不佳的人群来说，进行户外运动的最佳时间约是下午3点至5点间，在这一时段内外周阻力最小，心脏工作负担较小。
　　然而受天气、温度等因素影响，关于户外锻炼的利弊不能一概而论，还是应当从实际情况出发。像陈永此前在天气转凉后因跑步导致膝盖不适，除运动量超出负荷外，保暖不到位也是诱因之一。为此陈永不得不休息了约两个月时间，得不偿失。

冬季户外运动并非利恒大于弊 资料图 泱波 摄

　　不正确的运动习惯，也有可能对肺部健康产生负面影响。王安利表示，冬季户外锻炼时不要让冷空气直接进入肺部，使内部温度出现剧烈变化。呼吸应当通过鼻腔进行，切忌张大嘴喘气，避免过于强烈的刺激，比如跑步时带上口罩就是不错的选择。
　　此外冬季户外运动更容易受伤，这一点亦需多加重视。北京医师跑团的相关专家告诉记者，冬天因室外温度较低，人体骨骼肌处于较为紧张的状态，运动前如果没有进行充分地拉伸与热身，将会导致血液循环不足，很容易引发肌肉拉伤等突发状况。
　　综上专家认为，冬季锻炼必须做好准备活动，在空气质量不佳或气温过低等情况下，户外运动利弊难断，此时室内锻炼不失为一个好的选择。每个人都应从自身实际出发，否则很可能事倍功半。

冬季户外锻炼应注意自我保护 资料图岳朝莲 摄

　　冬季锻炼要注意什么？
　　“保暖性能好的帽子、手套、袜子缺一不可，此外鞋不要太紧，否则血液不流通易导致冻伤。”王安利表示，冬季进行户外锻炼，注意保暖是重中之重，特别是对于肢体末梢在寒冷环境下的保护。
　　冬季锻炼应注意补足水分，但切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。“半饥饿”状态是基本原则，简而言之就是胃部不宜过于充盈，否则将加重消化器官的负担。也不要让空腹运动变成习惯，这会刺激心肌，易引起心律失常。
　　在出汗后，应及时换掉潮湿的衣服。“不管穿着多保暖，蒸发散热的机制都会使局部温度快速下降，进而导致皮下毛细血管收缩、人体体温下降，影响血液循环及正常代谢功能，易引起感冒及腰背疾病，所以一定要及时更换。”
　　此外王安利还表示，冬季锻炼应合理分配体能，保证热量供应，避免因长时间户外运动而致体温过低。若长时间处于低温环境中，人的神经系统会出现麻痹，影响呼吸循环，易发生伤害事故。在进行长跑、滑雪等运动时最好有同伴随行，并常备一些补充能量的营养品，避免因体温过低而导致意外。

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