不做容易受伤的骑士

语燃

　　身边不时都会有朋友拿骑行运动开玩笑，调侃骑行是一项自虐运动。他们总是说骑自行车很伤腰和膝盖，而且还说这项运动是“男人最痛”。在他们看来，喜欢骑行的男孩，要么是前列腺已经受伤，要么就是骑行在前列腺受伤的路上。

　　不过许多骑行达人都会告诉你这是个误区，以上提到的这些伤病多数情况下都是因为错误的骑行姿势或者是没有调整好的自行车引发的“惨案”。事实上，骑行绝对是一项有益身心健康的运动，而且许多骑行引起的运动伤害都是可以预防、避免和治疗的。

　　伤膝盖 主要是乱骑导致

　　骑车对膝盖是一种非常理想的锻炼，医生也会推荐膝盖不好的人踩脚踏车来锻炼，这是因为骑车对膝盖基本不承受任何压迫，正常情况下也不会受到外力的冲击，其伸展幅度也是在膝盖的正常活动范围内。

　　不过研究显示，如果骑者操作不当，膝盖也会受伤。这种原因导致的伤害占所有膝盖受伤的80%左右。自行车是完全对称的，但人的身体却并不对称，人体的各种差异(如双腿的长度不同，扁平足等)在骑车过程中都会暴露出来。骑车两个小时，膝盖大约需弯曲10000次。

　　解决方法：若膝盖有痛感，可冰敷膝盖,但以二十分钟为限。

　　若是痛点在膝盖前方,提高座垫2~3mm。若是痛点在膝盖后方,降低座垫2~3mm。选择轻齿轮或比较容易的路线,让你的回转可以至少在每分钟60转以上。在爬坡时,时常以坐姿或站姿来交替使用肌肉。

　　坐垫调试高度一般有两种方法，一是跨长×0.886，还有一种是座到车上用脚后跟踩到脚踏最低点正好伸直腿的坐垫高度。

　　膝盖受伤后，如果能动，仍需保持合理的运动量。不要使用传动速比太大，蹬起来比较费力的齿轮。上自锁脚踏，它能更正你不正确的蹬踏方式，保护你的膝盖。进行正确的热身运动。天冷时，人体把血液送回心脏，关节处血液循环减少，一定要注意膝盖处的保暖。天气较冷时骑车，要戴护膝或穿长及脚踝的长裤。

　　腰痛 平时要多锻炼

　　如果很长时间没有骑过自行车或者突然进行自行车越野，可能会感到腰痛。这样疼痛有时一直延伸到腿部。

　　解决方法：

　　骑车越多，后背上的肌肉就越有劲。腹肌和背部肌肉支撑着腰部，因此在训练的时候要注意锻炼这些部位。高质量的双减震自行车也有助于减轻腰部的疼痛感。

　　颈部痛 姿势很重要

　　如果长时间伸着脖子，脖子上的肌肉会感到酸疼。这种情况在骑车过程中偶尔发生。

　　检查骑车的姿势是否正确。上身伸得很直，而后背躬起来，会使颈部肌肉始终处于紧张状态。车把不要抓得太紧，肘部和双肩要下沉。全身放松，保证上身运动灵活。

　　经常按摩绷得紧紧的颈部肌肉，或者养成用力比较轻柔的习惯。如果疼得比较厉害，请按摩医生进行按摩或进行理疗，都可以减缓颈部的疼痛。如果疼痛持续不消，则需要找脊柱按摩医生给按摩正骨。

　　注意帽子的帽檐不要压得太低，它会使你的头非正常抬高，加剧脖子部位肌肉紧张。戴专业防滑的眼镜，以免出汗导致的眼镜下滑以致和帽檐压低等问题。

　　皮肤发炎 可以提前预防

　　出现这种情况，骑者会感到非常不舒服。发炎的地方通常是腹股沟，大腿内侧，乳头，脚和脖颈等处。

　　出发前，用凡士林和茶树油擦拭容易发炎的部位，进行润滑和保护性处理。如果天气比较暖和，穿的衣服要薄点，宽松点。

　　背部、肋部剧痛 也与姿势有关

　　肋部的这种尖利、突然的疼痛是由于横隔膜从肋骨下面向上拉动时受伤而引起的。背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。

　　骑车时，不要躬着背趴在车把上，要挺直后背，直起胸脯，给横隔膜流出足够的活动空间。运动前进行热身。骑行速度要量力而行，要以身体能够承受得了为度。

　　许多感觉背部不适的人会将前把改装得很高，以便能直直地坐着，同时使脊柱保持挺直，这样是不对的。当你在崎岖的路面上骑车时，挺直的脊柱没有缓冲，颠簸会使脊椎关节挤压在一起，加重背部的疼痛。

　　选择合适自己尺寸的自行车，端正自己的骑行姿势。骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。

　　跟腱疼 得调整座位高低

　　跟腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。

　　解决方法：调整坐垫的高度，骑车的时候脚掌和脚踝成90度尽量不要动。如果是长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。