野外徒步穿越——户外饮食篇

语燃

       户外食品的计划

       1、户外食品配给采购原则：遵循卫生、足量、营养、方便食用、方便运输与保存、少产生垃圾、经济实用的原则进行采购。

       2、户外食品科学配备原则：早、午、晚三餐，按照早占20％，午占50％，晚占30％配给。

       3、人体每天消耗的能量与热量，60％－65％来自碳水化合物（大米、面条、淀粉、土豆），20％－25％来自蛋白质（蔬菜、鱼类。肉类），10％－15％来自脂肪（肉类）。

       4、住在城市里身体正常的人，一天消耗的热量约需要为1500-2000卡路里。

       5、春夏秋三季户外徒步，约需要消耗热量2500-3000卡路里，需要消耗食品0.8-0.9公斤才能产生满足身体活动的热量需要。

       6、冬季户外徒步（低强度），需要消耗热量3500-4000卡路里，需要消耗食品  0.9-1.0公斤才能产生满足身体活动的热量需要。

       7、冬季登山（低强度）需要消耗热量4500-6000卡路里，需要消耗食品1.0-1.1公斤才能产生满足身体活动的热量需要

       8、如果是在冬季或者恶劣气候条件下活动，负重20公斤，上升海拔高度超过500米，需要消耗热量比冬季登山（低强度）最少需要多消耗10%以上，需要消耗食品大于1.1公斤才能产生满足身体活动的热量需要。

       上面的热量消耗数据，根据不同的年龄段，不同的男女性别，会有增减。

       如：男性在15-18周岁，消耗热量约为2755卡路里，19-45周岁，消耗热量约为2555卡路里；女性在15-18周岁，消耗热量约为2110卡路里，19-45周岁，消耗热量约为1940卡路里。

       各种食品的维他命来源与功能：

       1、富含维A的食物：胡萝卜、奶制品、鱼油。 功能：生长发育，增强眼部功能（预防雪盲）

       2、富含维D的食物：奶制品、黄油（多晒阳光） 功能：补钙，促进新陈代谢

       3、富含维E的食物：奶制品、植物油、纯米制品。  功能：防硬化，抗氧化

       4、富含维C的食物：柑柚类水果。  功能：增强体质，防硬化，抗氧化
  
       5、富含维K的食物：深绿色蔬菜，谷类，肉类。  功能：止血（预防流鼻血）

       6、富含B1的食物：奶制品、香蕉。  功能：补充碳水化合物，糖份，促进新陈代谢

       7、富含B6的食物：深绿色蔬菜、梨。  功能：增加蛋白质，促进新陈代谢

       8、核黄素：奶制品、谷类。  动能：抗氧化

       9、尼克酸：奶制品、谷类。 功能：增加能量，促进新陈代谢  
        
       行军时预防脱水

       在城市里生活的人,维持一天体内水分平衡需要补充的水分约是2400毫升,通过尿排出约1400毫升,汗腺排出约600毫升,粪便约300毫升,其他如口水鼻涕等约100毫升.

       1、徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭，根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。

       2、如果无法确定水源是否可以喝，一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。

       3、野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。

       4、正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。

       在炎热的气候里从事高体力、长距离的户外行走、将会大量出汗，散发体温。虽然出汗是生理调节，但大量出汗而补液不足，将导致脱水，影响健康。轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋，严重者发生中暑，高温、甚至危及生命。

       脱水的早期症状：

       1、我感觉“口渴”了。（有口渴感）

       2、现尿量减少，尿色变深，

       3 、皮肤起皱，体力疲劳，

       4、食欲下降等

       中度脱水症状：

       1、绪烦燥、体温升高、

       2、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中，

       3、运动或动作协调能力减退变形，易造成运动伤害。

       当脱水达到以上状态时，表明脱水已影响人体细胞和组织器官，和细胞已经饥渴，也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。如不及时纠正，将可能进一步发展成严重脱水，中暑或休克等热病。

       户外运动中首要的时主动性的去“预防脱水”。

       首先应该重视脱水的早期症状。其次，对易患人群，对在炎热气候条件下从事户外活动的人，应预先给予补充液体。视出汗情况，少量多次随时追加补液量。

       最新运动医学研究发现：有必要对运动员在运动前、中、后分别补充含电解质的运动饮料，既保障健康又提高体能。这个补液原则也适用所有大量出汗者和青少年体育爱好者。

       研究发现，当体液丢失达到1％时，运动成绩下降、热疾病的危险性增加、体力恢复减慢、感染的可能性增加。当体液丢失达到2％时，运动成绩下降30％，可能出现热病和运动损伤。为防止脱水对生理机能带来的影响，所以学校的学生体育课往往安排在其他课程之后，较为符合人体的生理原则。

       如何确定丢失的体液量？如何补充丢失的体液？一般采用称体重的方法，即运动前与运动后分别称量体重，体重的差数即为运动中丢失的汗液量。补液量以当天丢失体重的量为依据，每丢失1公斤体重，补充至少1500ml（1.5升）液体，才能纠正脱水。以经验推论，每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9～1.6升，每1小时足球运动可能丢失汗液0.6～2.42升，自行车每小时汗液丢失也可达0.62～1.25升。以丢失量的1.5倍补充体液，才能达到有效纠正脱水的目的。

       美国运动医学学院推荐，运动前2小时最好补充500ml液体，在炎热的夏季，运动前2小时可补液750～1000ml。一般可以在运动前或夏日出门前，先饮用200～400ml含电解质的液体，运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150～250ml电解质运动饮料，直至运动或出汗停止，余下的补液量可以在6～12个小时内完成。

       什么是最理想的补液代用品？从医学和生理学的角度看，为预防和纠正脱水，补液中必须含有两种成分：适量的电解质和适量的碳水化合物。单纯补充清水不能有效纠正脱水和恢复体力。

       首先是清水不含电解质，大量清水进入人体内后，稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未纠正。不少人有此经验，饮用清水后大量出汗，仍然觉得身体疲劳、思睡、食欲差等。而在运动后饮用含气的饮料也不合适，因为这类饮料不仅不含电解质，而且气体在胃内产生饱胀感妨碍了体液的充分补充与吸收，“体渴”并未纠正。运动过程中饮用含糖量较高的果汁也不合适，因为，过高的糖份不仅不能缓解“口渴”与“体渴”，并且造成胃部不适。

       而含有适量钠、钾等电解质成分和碳水化合物成分的运动饮料是最合适的补液代用品，适量的电解质和糖浓度能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态恢复。最有代表性的是美国佳得乐（或者保矿力）运动饮料。每年由佳得乐运动科学研究所出资，组织全世界优秀的运动医学、运动生理和营养学家集聚在一起，专门讨论研究运动饮料中的糖与电解质的浓度与运动生理的关系，研究运动饮料与补充体液有效性的关系，部分观点作为美国运动医学学会的官方立场发表公告。我国也有学者参加这方面的研究与会议。根据现有运动医学研究，认为运动饮料中含有6～7％的碳水化合物是最有利于人体吸收和利用的。

       因此，概括以上论述，我们强调：在炎热天气里运动易导致脱水和热疾病。无论对于运动员还是普通人，任何可能导致出汗的活动，都须注意补液，以保障健康。运动前、中、后尽可能饮用足够的液体。尽量选择含有适量糖份与电解质的运动饮料。