《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养

北风

       该文发表在《山野—中国户外》杂志2011年第11-12期连载，同期发于《磨房》户外运动与自助旅行论坛。

       主要内容为：
       1、城市生活与户外生活中食品要求的相同点和不同点
       2、户外活动的食品计划和组织及选择
       3、户外食品计划的组织原则
       4、户外食品计划的科学构成
       5、活动中消耗的能量和热量主要来源
       6、各种食品的维他命来源与功能
       7、户外登山远足活动中水的重要性与饮用原则及技巧
       8、运动饮料的选购与补充

       作者简介：李伟（泰雷家）。
       国家体育总局《山地户外运动》国家职业资格培训教练员；中登协全国首批中级户外运动指导员；中登协09年度全国优秀培训教练员；深登协山艺教练；磨房户外运动安全宣导讲师团成员。
       版权申明：非商业、非盈利、公益性质转载需著名作者与出处，盈利性刊物、论坛转载联系作者taileijia@126.com

PART   1    概述

       参加户外运动远足旅行，我们都要在野外自然环境里过上一段时间的户外旅行生活。这个户外生活，如果和我们在城市里衣、食、住、行的居家生活一样便捷，特别是饮食上能够和家里生活一样方便和营养均衡，相信对我们的旅程将增加不少乐趣和成色。同时，在原始自然环境物资补给相对缺乏的情况下，户外食品和营养如城市居家生活般同样得到多渠道的满足，无疑也会对我们的身体机能于运动状态下，保持状态和提高工作效率，完成具挑战性的旅程目标及增大成功概率。并因“食”环节带来的旅程身心愉悦，以及同行伙伴们加强团队凝聚力，构建更和谐的团队人际关系，也将影响深远。
       开门七件事，柴、米、油、盐、酱、醋、茶，那么，户外运动衣食住行四大家族中的“食”，与城市的居家生活饮食，都有那些相同点？又有那些不同之处呢？

       【让我们来对比日常生活的食物需求和参加户外运动的食物需求】

       平常生活中吃的食品，主要是下面几个目的及需要：
       1、产生热能以供身体功能器官活动
       2、提供养分以维持生命
       3、助长身体发育
       4、抵抗疾病

       【参加户外运动远足旅行，补给食物的主要目的及需要】
  
       1、给予身体提供或者补给，因活动所需/所消耗的能量
       2、消除饥饿感 ,使人体更舒适
       3、提高身体机能在运动状态下的工作效率并帮助尽快恢复
       4、为户外远足旅行增添乐趣

       在户外登山远足活动通常都不多于五天时，很少机会因在活动中食物不足而造成身体营养不良的情况发生。但活动中因食物准备计划不足，或者补给的食物不足以补充或满足活动过程中身体机能消耗时，影响身体机能工作效率的正常运转，进而导致运动状态不佳，甚至因这个原因间接导成户外安全事故的发生，却是常有所闻。所以咱们千万不可轻视户外食品与营养的重要性。

    【户外的食品与营养，都由那些营养物质构成？】
    户外运动的食品和营养，其实和我们日常生活中所需的营养基本相同，只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充，以及每天旅程结束的休息能够快速恢复，和我们日常的食品营养略有差异化。
       我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。
       碳水化合物
       包含糖和淀粉等，大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中；通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化，有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。
       蛋白质
       对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用，这些组织包括：肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁；人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生，对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。
       脂肪
       是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时，所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类；动物性脂肪来自动物肉类、黄油等；植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸，过量食用会导致心血管疾病及癌症；相对来说，植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸，比动物性脂肪更利于身体健康。
       维生素
       是人体内进行新陈代谢的催化剂，维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少，维A还可以有助于保护视力；维B帮助细胞燃烧变成能量，B1并有助于神经系统的正常运转；维D促进钙和磷在肠道吸收。
       矿物质
       是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼；铁负责运输血液中的氧；钠和钾对血压有调节作用；锌有助于能量的转化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于强健牙齿。
       水
       是存在于人体的主要物质，比例占到人体体重的60%-70%，水通过汗液的形式调控人体温度，并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分，影响着细胞内化学反应的发生。

美国政府推荐的食物金字塔结构指南照片

   图为中国政府推荐的食物金字塔结构指南照片

       其他一些食物金字塔的图示

      【那么参加户外运动，我们应该怎么样去组织户外的食品与营养呢？】
       在户外活动中，参加人员要背上全部的衣、食、住、行等行动与生活用品，这些装备和物资有一定的自身重量；而且运动过程中，还做出登高或者横渡攀爬等技术动作，对体能和能量的消耗，与日常生活所需相比较，肯定要大得多。如果掌握这方面的知识，对帮助我们选择合适的食物，以及减轻我们行动中的负重量，不过多的无谓消耗体能都非常重要。
在组织制定户外食品计划时，我们需要保证的是摄取进消化系统里的食物，满足最基本目的是：
       1、首先为身体运动提供足够的能量来源及利于运动后的快速恢复；
       2、其次才适当考虑活动过程中的舒适和为增添旅程乐趣。
       所以我们务必要行前科学充分计划，行动中合理有效进行补给。

历途。

好 好帖 很好帖 确实好帖 少见的好帖  

谷岳有爱

哈哈 我支持你

沉默的小狮

嘿...反了反了,,,,