30天内助你飞越巅峰的5个爬坡秘诀

语燃

       这份由CTS的安迪阿普尔盖特（Andy Applegate）教练制定的爬坡方法会让你的双腿注入无穷的能量。和你同行的车友将目睹你展翅翱翔。从今天开始，一个月之后立见成效。

       意念爬坡法

       坐在沙发里戴上心率带，记下你的心率。再握紧拳头，咬紧牙关。你会发现心率上升。当你要爬一个大长坡，你当然希望把所有的能量都用在你的双腿上——而不是你的脸上。所以你需要放松。阿普尔盖特极度推崇“气功爬坡法——一种动态冥想。要开始爬坡的时候，你就在心里想些轻盈的的东西：云彩、飞鸟、仙女。爬的时候，从眼睛开始一点一点往下放松自己的身体：嘴巴、下巴、肩膀、胸部、背部、手臂，手掌。阿普尔盖特说：“你要尽量放松上半身。如果有人只看你的上半部，他们应该分不清你是在爬坡还是骑平路。”你还需要柔和地蹬踏踏板，有节奏地舞动你的双腿。这样做是为了避免一切不必要的紧张。他说，“这样，当你爬完这个坡之后，你会觉得更舒服，骑得也更流畅，还会有更多力气来保持骑行的强度。”

       提高乳酸阀值

       阿普尔盖特说：“快速爬坡的关键在于到达乳酸阀值（lactate threshold）后继续发力并保持高速的能力。”要提高这种能力，每周至少要进行一次乳酸阀值间歇训练，但也不能多于两次。先充分热身，然后匀速骑行10分钟，使你的心率略低于你的乳酸阀值心率（率低于30-60分钟计时赛的平均心率，或发挥你身体极限的七至八成）。恢复10分钟。将这个过程再重复两次。然后，进行两次20分钟间歇练习，并恢复20分钟。然后进行一次30分钟间歇练习。

       找到最有效的骑行姿势

       放开胸部、挺直背部，让你能吸入最多的空气能。把手搭在刹把上，放松双臂，使肘略宽于臀部。如果你身材不高，那么需要略向后坐，以便从最高点在向下踩踏时产生更大的力量，同时在通过最低点时让脚跟尽量下沉。如果你身材高大，那你需要靠前坐，使你的臀部与五通近乎成一条直线，从而产生最大的力量。

       如果你需要站立骑行，先将飞轮调小一片，等一只脚到达踩踏顶端（2点钟）再站起来，减小总量损失。阿普尔盖特建议：“站立骑行的时候不要向前倾，因为这样会产生让自行车倒退的反作用力。将你的臀部保持在坐垫的正上方，并使重心在五通管的正上方。”你应该有一种在踏板上跑的感觉。让你的车稍稍左右摇摆，但不能过分。

       勤习以致善

       每周至少一两天的爬坡骑行将使你渐入佳境。如果你在骑行时能运用以下练习方法（每次爬坡时练习一种），那么你将“如虎添翼”。

       摇滚骑行训练

       为了在像摇滚乐一般起伏的路段上和陡坡上保持良好状态，可以进行这种两分钟冲刺练习。找一条大约需要2分钟完成的小短坡或一组坡。还是需要先充分热身，以便以乳酸阀值心率进入爬坡路段。爬坡时，先以乳酸阀值心率骑行90秒，再以最快的速度完成最后的30秒。将整个练习重复四至六次。

       20次爬坡冲刺

       找一条需要10-15分钟完成的爬坡路段。在你的心率达到乳酸阀值时开始爬坡。两分钟以后，站立骑行并几乎全速冲刺（发挥你至少九成的功力），蹬踏20次。坐下来并继续以乳酸阀值心率爬坡。每隔一两分钟重复一次（根据你的身体状况量力而行），直到完成整个爬坡路段。一天之内，这个练习可以做一到两次。

       无氧峰值间歇训练

       用小飞轮练习爬坡能提升你每次蹬踏的力量。通过提升你的最大蹬踏力量，当你使用大飞轮骑行长坡时，可以避免双腿疲劳。为了提高蹬踏力量，你可以找一条又长又缓的坡，正常骑行。一两分钟之后，换小一片飞轮，将踏频降至大约每分钟50到60转。你需要保持流畅的蹬踏动作以及较低的心率。这样骑行一两分钟，然后换回刚才使用的飞轮，恢复骑五到十分钟。反复进行直至到达坡顶。

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