骑行前的热身：唤醒你的身体（图文）

语燃

骑行前要热身是很多人都知道的观念，但是怎么热身、要花多久时间却很少有人探讨。热身主要分为两个部分，一个是伸展肌肉；另一个是让身体发热，但要记得“身体发热，不等于肌肉已经做好准备了”。

身体进行运动时，身体的筋肉会惊醒收缩，若运动前没有将肌肉伸展开来，运动表现会受到影响，甚至可能造成拉伤等运动伤害，热身是使机体从平静安稳的状态过渡到运动时生理和心理上都兴奋的状态。

很多车手在计时赛前都会运动骑行台进行热身，但实际上，就算是长达200公里的公路赛，选手也会花上20分钟到1个小时做热身，目的就是让身体做好准备，能够应付突如其来的攻击与状况。

我们先来了解一下骑行时运用到的主要肌群：颈夹肌及斜方肌、背部肌群、三角肌及肱三头肌、臀部肌群及髂腰肌、股四头肌及髂胫束、股三头肌等腿后肌群、内收长肌及腓肠肌及比目鱼肌。

伸展：运动前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持8到12秒就可以换下一个动作了！你还可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。

压肩：做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

弓箭步：穿锁鞋做这个动作要特别注意，因为卡鞋比较滑、容易跌倒，双脚一前一后打开约1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。 这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换边。

颈部伸展：因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。

在做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然就无法有效伸展！

蹲姿伸展：蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。

跨姿压腿：跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。

做这个动作时，股四头肌不能出力(有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ，否则不仅没有达到拉筋的作用，还有可能造成反效果！

“暖机”

用训练台是最能稳定控制强度也最安全的方式。刚开始使用较轻的齿比(小盘搭配23T左右的飞轮齿数)，以每分钟80到90左右的回转速轻踩15分钟，再渐渐提高转速及档位。

不要换上大盘，进行15分钟左右(时间会因比赛和每个人的状况稍有不同)，中间可以做2到3次10到15秒的冲刺，用小盘以高转速的方式进行，最后再做10分钟的缓和。

如果没有训练台，可以利用从家里前往目的地的这段路程来进行，方法一样，但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况，第一部分的轻齿热身要再多花点时间。

结束之后的等待时间，记得要擦干汗水、穿上风衣，避免身体湿答答又被风吹，造成感冒！同时自己也要控制热身到比赛(活动) 期间，不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动，这样就失去了热身的效果！

除了这两个步骤之外，也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩，但是力道不能太大；另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助，加速肌肉发热的效率！

另外还要注意的是：“距离越短，热身时间就要越长、越仔细”。距离越短的比赛，越是接近以无氧状态做为主要运动模式，完全热身才能让力量100%发挥。

完成热身步骤，身体也已经做好准备了。其实，热身不只对当次骑乘有很大的影响，也会影响当天骑乘后，以及未来更长远的恢复。