行者物语网

标题: 穷游骑行吃不起肉？给你来份骑行素食补给指南！ [打印本页]
作者: 语燃    时间: 2017-2-12 09:50     标题: 穷游骑行吃不起肉？给你来份骑行素食补给指南！

　　很多人都有这样的疑问，如果我选择吃素食，我摄入的蛋白质或者其他营养成分会不会不够，从而导致我无法在骑行后补充足够的燃料，在下一次运动之前尽快恢复体力。

穷游骑行吃不起肉？给你来份骑行素食补给指南！ - 55affb68a7c746019fc30574404de2f9_th.jpeg

　　事实上，那些素食主义骑行者们所需的蛋白质来源主要涉及的是奶制品、鸡蛋、坚果、菜籽、豆子、扁豆、黄豆制成品（豆腐、印尼豆豉），面包、燕麦、披萨、大米、小米和藜麦等。

穷游骑行吃不起肉？给你来份骑行素食补给指南！ - f599d13053df4be7a1e82281af0a9fd0_th.jpeg

　　然而，除了藜麦,黄豆制品和大麻籽，很多植物蛋白其实是不能提供8大类氨基酸的。

要怎么解决氨基酸补充问题？

很简单，只要把上述食物结合起来

▼

　　1.谷物与豆类结合（黑豆、蔬菜咖喱搭配上米饭）；
　　2.谷物与奶制品结合（牛奶麦片粥）；
　　3.黄豆与蔬菜结合（豆腐搭配清炒蔬菜）；
　　4.谷物或豆类与坚果搭配（鹰嘴豆搭配上素汉堡）；
　　5.奶制品或鸡蛋与蔬菜结合（菠菜搭配上奶酪煎蛋饼）。
　　get了氨基酸的补给，再来一套关于肌肉在锻炼后的恢复，这里有一个很好的饮食方案：

▼

　　首先设定运动目标，例如你每餐增肌20-25克。
　　那么你相当于需要补充500毫升的牛奶或者25克的乳清、黄豆、大麻蛋白粉（掺水稀释），或者四汤勺（200克）煮过的豆类食品搭配五汤勺（250克）谷类食品（披萨、米饭或者藜麦）

穷游骑行吃不起肉？给你来份骑行素食补给指南！ - 527aea5c3fe448579128af5dfa9c8919_th.jpeg

　　对于人体来说，植物中所含的铁元素不如肉类所含的铁元素好吸收。虽说如此，你可以通过补充富含维生素C的等量的食物来取代，一般情况下，既含铁，食之又有益的食物包括：谷类、藜麦、菜籽、豆子、扁豆、绿叶子蔬菜、干果和蛋黄。
　　但是纯素食主义容易缺乏维生素B12，这种情况下你需要补充一定量的鸡蛋和奶制品。

穷游骑行吃不起肉？给你来份骑行素食补给指南！ - acdea51eeed34d5b974ccfa41b891a9b_th.jpeg

　　一个来自加拿大魁北克，效力于LowestRates 自行车队的25岁半专业车手Edward Greene说：“当我开始逐渐习惯吃素食之后，我发现我变得更加健康而且骑行速度更快了。”

穷游骑行吃不起肉？给你来份骑行素食补给指南！ - c29b1413d26f45e19e4771753d086c28_th.jpeg

　　他说，2010年的时候，他就已经决定放弃肉食，决定做一名素食主义者。刚开始这对他来说真的是挑战；他需要去适应一个全新的饮食习惯。不过这让他找到了下厨的乐趣，而且他也尽量不去吃那些加工过的食品，都是买的纯天然食材。
　　相比之前，很少生病了，感冒、头疼、鼻塞、咽喉痛这些会影响骑行训练的毛病都很少发作了。当他逐渐适应并转变了饮食习惯后，他的运动表现，体能等状态在过去六年里，都在逐年改善。

穷游骑行吃不起肉？给你来份骑行素食补给指南！ - be487526b962499eb38728725b4bf160_th.jpeg

　　他的身体状态感觉比以前更硬朗了，行动速度也更加灵敏了，赛后或者训练过后的恢复效果也更好了。这些种种都使得他骑行表现更佳，因为他现在每一年都能参与更多的训练，毕竟比以前更不容易生病了嘛。
　　关于素食，不同的人有不同的看法
　　支持的人认为：
　　延年益寿：长期崇尚素食主义的人要比普通人寿命平均对将近4年，这是根据2016年梅奥诊所调查研究得出来的结果。
　　减少患心脏疾病的几率：EPIC牛津素食主义研究所针对45000个素食主义者进行的研究结果显示，他们患心脏疾病的几率要比普通人低32%。
　　减少患癌症的几率：少吃肉食的人比普通人患癌几率更低，尤其是直肠癌、乳腺癌和前列腺癌。
　　对自然环境也更好：畜牧业会产生15%的温室气体排放。
　　更好、更可持续性地使用土地资源：地球表面30%的土地资源都是用于畜牧业或是种植它们食用的食物。
　　减少支出：肉类食品比含植物蛋白的食品（豆子、扁豆、坚果、种籽和豆腐）要贵得多。
　　反对的人则认为：
　　缺乏营养：如果你的饮食只有单一的素食来源，而缺少肉类的摄取的话，你很容易缺乏蛋白质、铁、锌、omega-3脂肪酸、钙质和维生素B12。
　　热量摄入不够：素食主义者摄入的热量并不多，所以就算你吃再多植物蛋白或者是其他果蔬，也不够你补充充足的营养，以备骑行之需。
　　纤维摄入太多：素食主义者摄入的纤维太多。吃太多高纤维的食物很容易过早产生饱腹感、胀气、胃肠道不适。



附件: be487526b962499eb38728725b4bf160_th.jpeg (2017-2-12 09:50, 29.33 KB) / 下载次数 384
http://xz.tqiantu.com/forum.php?mod=attachment&aid=MTA2OTV8ZjAzYjExOGJ8MTcxNTEyNzA3NHwwfDA%3D

附件: c29b1413d26f45e19e4771753d086c28_th.jpeg (2017-2-12 09:50, 32.06 KB) / 下载次数 395
http://xz.tqiantu.com/forum.php?mod=attachment&aid=MTA2OTR8MmNlZjUzMmJ8MTcxNTEyNzA3NHwwfDA%3D

附件: acdea51eeed34d5b974ccfa41b891a9b_th.jpeg (2017-2-12 09:50, 27.73 KB) / 下载次数 383
http://xz.tqiantu.com/forum.php?mod=attachment&aid=MTA2OTN8ZjZkMjU3OTd8MTcxNTEyNzA3NHwwfDA%3D

附件: 527aea5c3fe448579128af5dfa9c8919_th.jpeg (2017-2-12 09:50, 24.81 KB) / 下载次数 379
http://xz.tqiantu.com/forum.php?mod=attachment&aid=MTA2OTJ8NmY0N2Q1ODZ8MTcxNTEyNzA3NHwwfDA%3D

附件: f599d13053df4be7a1e82281af0a9fd0_th.jpeg (2017-2-12 09:50, 44.01 KB) / 下载次数 406
http://xz.tqiantu.com/forum.php?mod=attachment&aid=MTA2OTF8NDcwYmEzNjR8MTcxNTEyNzA3NHwwfDA%3D

附件: 55affb68a7c746019fc30574404de2f9_th.jpeg (2017-2-12 09:50, 43.51 KB) / 下载次数 396
http://xz.tqiantu.com/forum.php?mod=attachment&aid=MTA2OTB8NjRkNTAzMzJ8MTcxNTEyNzA3NHwwfDA%3D



欢迎光临 行者物语网 (http://xz.tqiantu.com/) Powered by Discuz! X2