小山坡带来大进步：如何提高爬坡能力（图文）

语燃

一些简单的训练方法也可以让你问鼎登山冠军

       在外骑车，爬山路在所难免，但如果你不在山脚下住，该如何提高爬坡能力呢？这里RST体育的里克•斯特恩给出了答案。

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       极限训练

       爬长坡时，你的身体状态会低于有氧阈值——所以要想更快征服更长的坡，就要提升你的有氧阈值。“在任何坡度下，25英里长的计时赛训练强度（心率在最大心率的85-90％或最大心率）都是如此，”斯特恩说，“开始训练以8分钟一次的间歇训练，数周内将总时间逐渐增加到24分钟（三个八分钟训练），间隔恢复2分钟。每周三次，共60分钟。”
坐式训练
      
       “找一个大约需要两分钟登顶的坡道，按你的正常骑行速度登上山顶，整个过程保持坐立姿势，”斯特恩说，“训练强度要像参加10英里的计时赛一样（心率在最大心率的90%以上），踏频保持在50—80rpm。”

       “增加攀爬路程，竭尽全力重复训练。一旦登顶，换用中大齿比（例如53x16）加速回到起点。至少重复三次。”

       站立式训练
      
       “找一个路程更短，坡度较之前大于10%的更陡坡道。迅速攀爬登顶，选择需要站立式骑行的齿比（例如39x17），然后离开座垫奋力前进。接近山顶时要不遗余力地加速。”

       “一个与你实力相当的训练伙伴会有很大帮助，因为你们会互相竞争。踏频完全由你掌控，而那时你关注的是以最快速度登顶。一开始训练时重复四次。”

       减肥，提速

       在你没有空余时间训练的情况下，提高爬坡能力最简单的方法就是减肥了。

       “写一份饮食日志，拒绝掉一切垃圾食品，”斯特恩说，“你有没有因为每天刻苦训练而要求一块巧克力作为奖励呢？薯片呢？啤酒呢？十有八九没有，所以还是把那些垃圾食品收起来特殊对待吧。几公斤的肉减下去，爬坡能力会一日千里的。”