身未动，心已远：上山下山都有技巧

语燃

　　秋季气候变化无常，外出时要备足衣服，携带雨具，不宜坐在阴冷潮湿的石地上，防止雨淋，登山下坡切勿迎风而立，避免受凉致病。在出游时如遇雨受凉，到家后可用生姜、葱头加红糖适量，用水煎热服，以袪风散寒。

　　不是所有的人都适合登山，患有严重的心血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人不适宜登山。因为高山处空气相对稀薄，气压低，容易出现呼吸困难，如抢救不及时容易发生危险。同时，患有较严重的骨关节病(尤以髋、膝疾病为主)的人也不宜登山，因为登山会使关节疼痛加重，可能会发生危险。

　　登山者不宜在清晨登山，此时空气中的二氧化碳很浓，还是污染较重的时段。山野中的负氧离子含量往往是从上午10时至下午4时之间为最佳状态，此段时间登山健身效果最佳。

　　登山前要适量饮用糖水，以防止低血糖。登山前不要大量吃肉，应多吃些水果和蔬菜及易消化的食物。

　　户外登山看似很简单，但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。

　　一、上山前热身

　　上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

　　二、登山强度

　　测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。

　　三、下山后放松

　　登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒—30秒，两侧交替进行。（综合）

　　登山必备装备

　　去登山，装备不是万能的，但却能在关键时起到关键的作用。在登山之前的准备期，以下装备会是制定登山计划的重要一部分。

　　背包：大小视路程远近而定，短线的话25升即可，长线旅行的话，容积最好达到55升以上，当然，负重能力一定要强。购买背包时要向店员请教背包的正确用法，否则上路时可能不能起到减轻负重、均匀负担的作用。

　　鞋子：鞋子的重要性其实应该大于背包，因为它直接关系到你的人身安全。防滑鞋或登山鞋是必备的，登山鞋最好还是要高腰的，可以保护踝骨，人在长时间徒步时踝骨很容易受伤。

　　外衣裤：无论是什么季节去登山，长衣长裤一定少不了。条件允许的话可穿冲锋衣裤或快干衣裤，在山上乱草中行走时会很好地保护身体，防水也是很重要的。

　　内衣裤：贴身衣服建议不要穿全棉的，在国外登山界，全棉内衣被称为“死人穿的衣服”，原因是在高寒地带运动后，全棉内衣的吸汗性会冻死你的。

　　护膝和护踝：对于任何长距离的徒步都应戴上一对护膝和护踝。膝盖的损伤很难恢复，其损害可能是终身性的。

　　帽子：帽子可以遮阳挡雨，如果里在高寒地带，帽子还能够减少你头部的散热。在山间也可以挡避齐人高的乱草。

　　手套：在乱草中和山石中行走时有很大的保护作用，但有一个危险是会降低手的敏感度。

　　墨镜：能起到遮阳作用，但也会带来视觉误差，在危险路段时慎用。

　　贴身防潮袋：用来装钱包、证件、手机等重要物品，这样即使你掉进水里也不用担心有损失了。

　　毛巾：擦汗用的，在灰尘多的地方可打湿蒙在口鼻处，抵挡灰尘。

　　洗漱用品：长线行程时可将洗漱用品适当带上。

　　防晒霜、唇膏：户外日光强、风大，可少量携带，以防烈日与口唇干燥。

　　刀具：锋利的多功能军刀应该是你的首选，它的锯子和刀有可能是你在户外使用频率最高的；而且刀有时可能会与药品配合使用，比如遇到了被蛇咬的情况，所以一定要锋利。

　　指南针：在野外活动必备，具体作用就不必说了吧？但前提是你必须知道怎么使用它。

　　口哨：集体出游时，是与同伴联系的有效工具，独行时，紧急情况下有救命的作用。但一定要懂得正确使用，懂得一些必要的沟通方式，如求救、询问情况等，比如说两声长音表示紧急情况。至少全队要有统一的哨音规定。否则乱吹一气不如不吹。

　　药品：单独出游适量携带，集体出游时可公共购买，以免增加背包负重。主要有以下常备药品：藿香正气水、活络油/红花油、清凉油/风油精、云南白药(粉剂、喷剂)、息斯敏、酒精、红霉素软膏、绷带+纱布、创可贴、蛇药、感冒药。

　　摄影器材：长距离行走不建议带三角架，数码相机最好备足内存卡。

　　通讯器材：手机等，以备联系之用。

　　干粮和饮水：少量携带，延误行程时可用上。

　　证件：身份证及其它证件，以备不时之需。

　　去登山 你准备好了吗？