自行车骑行的六项基本技能（图）

语燃

       1971年，我骑着一辆十速标致自行车，来到离家120英里以外的怀特山脉，却不知道为什么要这样做。当时身无分文，没吃没喝，也不知道怎么变速。我既没穿骑行服，也没有补胎工具，就算有也不知道怎么补。饥寒交迫、痛苦绝望，我在河边度过了一个不眠之夜。我决定忍到破晓，如果还有劲就骑回家，如果不行就搭车回家。

       命运能够如此改变事物，真是有趣。第二天一大早，勉强骑车前进，腹内空空、头晕眼花，即使滑行也把持不住平衡。就在这时，Galen Farrington骑进了我的生活。他是个来自墨西哥洲的骑行老手，正在骑车游览新英格兰。他在一个小上坡超过我，当时我几乎没法前进。奇妙的事情发生了，他在坡顶停了下来，等我赶上来，说“你看起来不怎么好啊。”

       他带我来到一家饭馆，给我买了份饭。吃罢，他陪我以极慢的速度骑了一小时，一直教我如何骑车。他还帮我把变速调好。之后，我再没见过Galen。但是，就是这短暂的相遇，他把一个自行车白痴变成一个骑手。因为，他让我认识到骑一辆10速的自行车也有这么多知识要学。我学到的任何一点小技能、技巧和经验都可以让骑行变得更容易、更有乐趣。【感谢热心的读者，我已经联系到Galen，得知他已经成为一名颇受尊敬的骑行教练。】

       下面是Galen教给我以及我自己领悟的几条骑行原则：

       握住车把

       由于在骑车过程中，手要做很多功，肯定会疲劳甚至损伤。经常改变手的位置可以防止大多数问题的发生。弯把的一个最大优势就是，能够为双手提供很多把握的位置。可以抓握把弯、上端，手变等不同位置。其实，每十分钟就应该变换一次手的位置。这样可以减轻手掌神经的压力，防止麻木和刺痛，同时也有助于上肢放松。

       山地车或其他直立设计的车把通常可选的握把位置比较少。如果你有副把，就装上吧。不要因为是金属就放弃它们。如果你的双手有一个可以安全休息的位置（一定要保持握持的状态），经常把手放在那里，无疑会改变骑行体验的。

       不停蹬踏

       理想的状态下，你应该放松，让你的双脚和脚踝在蹬踏过程中保持自然的姿势。有一点可以帮助你蹬踏得更加顺畅，并在爬坡是能爆发出力量来：如果你能学会在踩踏到3点钟的位置时直接向后拉脚踏，你会在练习中发现这个动作能产生更大的力量。

       很多人都注重向下踩。其实这部分踩踏是很自然的。即使你不去想，也会做得很好。而顺畅踩踏、让踩踏动作尽量圆滑的关键所在就是训练自己向后拉。这个动作类似于将泥巴从鞋底蹭掉的动作。如果你想立即体会一下这个动作的作用，下次爬山赶紧尝试一下吧。只要多练习，就会变成下意识的动作，你的踩踏动作也会变得更圆、效率更高。

       爬坡

       说到山以及手的位置：爬坡时通常最好让手离开把弯处。弯曲身体，隔膜也被压迫，很难做深呼吸。将你的双手放在手变头上，可以打开的你胸部，让肺更充分地收缩。无论是坐骑还是站骑都非常有效。如果你想在坐骑时获得更多的空气，将你的双手放在把立两侧，直起躯干，充分打开你的肺部。

       如果你站立爬坡，放松！不需要死死地握着车把。这样做，只会让上半身紧张起来，导致无法对突发情况做出反应，同时加速了疲劳。应该放松持握，让你的腿和身体体重去完成蹬踏，同时轻微地左右摇摆车身。

       过弯

       骑车的一条疯狂规则就是绝对不要看你不想去的地方。这个很实在，你越是盯着障碍物不放，就越可能直接冲过去。在弯道中，这是非常危险。如果视线固定在选择的切弯路线上，你很可能骑到道路外面去。

       我建议看弯道的内侧。而且也不要只转动眼睛。实际上，稍微转动你的头，就可以看到弯道的内侧线路，基本是道路边缘或中心线。这可以让你在转过惊险弯道时更轻松，线路更完美。一定要注意安全。低速练习过弯技术，直到真正熟练。

       下坡

       作为世界上效率最高的一种机器，不必惊奇自行车在下坡时飞一般地加速。

       你可以刹车，让一切回到你的掌控之中。但那样做会甩尾、磨损刹车块、甚至吓到后面的同伴。一个明智的办法就是通过改变身体的姿势来减速。

       坐高一点或者将双手从下把移到手变头，稍微伸展双腿，这些动作让你的身体挡住更多空气，就像张开的降落伞，帮你减速。当然，这个方法只能降低很少的速度。如果你确实需要立即减速，还是要使用刹车，最好前后刹车一起使用，刚开始以后刹车为主，然后根据需要增加刹车力度。

       应对高速晃动和震动

       很多车手在快速下山时都有过恐怖的经历，车在高速时晃动或震动。真实情况是，车在一定速度下开始左右摇晃，有时会剧烈的摇摆。出现的原因很多，通常并不是自行车本身的问题。因此，知道如何预防或阻止情况发生，百利而无一害。

       首先，不要惊慌而猛捏刹车。这样一般没什么效果，反而加大摇晃程度。应该这样做：将双膝向上管靠拢，包裹住主三角后可以稳定自行车，让晃动停止，这时再去刹车，重新获得操控权。有经验的骑车人只要在快速下坡时就会将双膝靠在上管上，以防出现晃动。

       变速

       大多数人变速都不充分，导致传统系统的早期磨损、膝盖酸痛（或更糟）、疲惫不堪。下面讲一下如何变速：把你自己想象成自行车的引擎。和汽车引擎一样，你最有效的踩踏速率为每分钟70-90转。为了保持这一效率，每次当你的踏频变慢或变快时就要变速。根据这个原则，在起伏路上，你应该不停地变速来维持踏频。这样骑行结束后，变速少的人气喘吁吁，而你依然活力十足。

       如何知道应该选择哪个齿轮？首先，不要被众多的齿比选择所迷惑，也不用担心“错误”变速会伤害你的爱车——只要在变速过程中减轻蹬踏力量（变速过程必须保持踩踏才能完成）。你应该懂得，所谓正确的齿比就是能够让你在任何时候都能很舒服地踩踏的那个齿比。并没有什么对错之分，也没有一定之规。让你的身体告诉你该变速时就变速。

       按下右侧手变一下可以让蹬踏略微轻松或加重。把这个变速杆当做踩踏输出的微调装置。例如，当你下缓坡速度提升，你可以按下右变速杆1-2下，调换到更好的齿比。左侧的变速杆会对踩踏输出产生巨大的差异。如果进入山谷中，你想轻松的骑出去。由于你刚刚下坡，齿比很大。如果想立即让踩踏变得轻松，拨动左侧的变速杆，让链条落在小齿盘上，从而提供轻松的踩踏感觉。

       如果你对变速感觉紧张，多练习吧。一个好方法就是将车挂起来，固定好。然后用一只手变速，另一只手转动曲柄，观察链条的变动。试几下，你就明白按下变速杆后都发生了什么。再骑上车，你就可以放心地变速了。