怎么跑，不受伤？

语燃

当跑步成为你的日常健身方式时，你可知道，即使预防受伤的准备再充分，跑步还是会带来很多意外的伤痛，最糟的是，这些伤痛大多需要几周的时间才会突显出来，然后又需要数周的时间来恢复。怎样才能避免跑步带来的伤痛，又如何治疗已经发生的伤痛？

1.阿基里斯腱炎

症状：阿基里斯腱是人体最大的肌腱，由小腿的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成。阿基里斯腱炎的症状通常都是慢慢发作的，表现为阿基里斯腱疼痛、僵硬，尤其是每天刚下床的时候。等你的身体活动起来、暖和起来后，疼痛感会减少，有时候跑着跑着痛感会完全消失。跑步停下来之后，疼痛再次出现，而且可能比之前更甚。转动或触碰到阿基里斯腱时，可能出现嘎吱嘎吱破裂的声音。

病因：阿基里斯腱在短时间内承受过大的压力时，会产生细小的撕裂，导致发炎。阿基里斯腱炎的起因通常是训练过量，或者短时间内运动过量，例如过量的越野跑就是一个原因。如果你是扁平足患者，患上阿基里斯腱炎的几率还会上升，因为你走路或跑步时，阿基里斯腱受到的压力会增加。

预防：刚开始进行跑步训练的人，跑完后一定要做伸展运动，而且跑步频率要慢，每周跑步里程的增幅保持在10%以内。通过锻炼来增强小腿后肌，如站立着提起脚尖或脚跟的锻炼。进行低强度的交叉训练，如骑车、游泳等等。

治疗：最初感觉到疼痛时，采取“RICE”急救原则(休息、冷敷、加压、抬高)。治疗肌腱炎的一个关键就是休息，但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。全方位转动受伤的脚踝，轻轻伸展小腿和脚踝，以保持灵活性。

如果自我护理没有效果的话，一定要去医院治疗。如果肌腱持续在运动过程中产生细小的裂伤的话，最终很有可能因为过大的压力而导致破裂。医生可能会给脚部植入临时的植入物，将脚跟垫高，解除肌腱受到的压力。其他可能的治疗方法有：在鞋中垫上特制的脚跟垫片等，对脚跟起到缓冲和支撑作用；夜晚使用夹板等。也可以进行数周的物理治疗，帮助肌腱恢复和自我修复。

2.踝关节扭伤

病因：主要是由踝关节扭转造成的，导致踝关节周围肿胀和疼痛。跑者有时候不注意自己脚下的路，突然一脚陷到坑里，造成踝关节扭伤。在柔软或不平整的赛道上跑步时，也经常出现扭伤。

治疗：扭到脚踝后应立即停止跑步。慢走数分钟后，如果疼痛完全消失了，可以重新开始跑步；如果疼痛没有消失，不要再跑了。尽快用冰冷敷、抬高脚踝，可以减轻疼痛和肿胀。每4~6个小时需在肿胀处冷敷20分钟，如果疼痛持续，则继续冷敷2~3天。冷敷结束后，用弹力绷带包裹住脚踝以作支撑。若2~3天后肿胀依然持续，则应该接受X光检查，排除骨折的可能性。

3.黑趾甲

症状：进行长跑训练的运动员尤其容易得黑趾甲症，这是由于趾甲摩擦跑鞋的前端造成的。在脚趾下形成了血疱，最终导致指甲磨损脱落。首先，脚趾变黑，旧趾甲脱落，新趾甲长出。进行马拉松训练的人和经常跑下坡的人最容易得黑趾甲，因为他们的脚趾一直在摩擦跑鞋的前端。在较热的天气里跑步的人也容易得此病，因为脚感觉到热的时候肿起的程度更厉害。

病因：血疱是因摩擦而形成，血疱是无法呼吸的，因此恢复起来时间很长。

预防：确保跑鞋的尺寸合适，起码要比其他鞋大半码，给脚趾处留下足够的空间。脚趾应经常修剪，长跑的过程中尽量使脚保持干燥。袜子选用吸汗良好的材料，不要穿棉袜。跑下坡路时，鞋子的前端应系紧一些。

治疗：有了黑趾甲后，如果疼痛不厉害，最好不要去管。第一天是最疼的，之后每天都会好一些。受损的趾甲会慢慢脱落，然后被新趾甲替代，不要自行将其取掉。如果在趾甲处发现了红肿、感染的现象，记得去看医生。

4.水疱

症状：这种损伤并不严重，但是可能造成剧烈的疼痛，导致无法继续跑步。伤处可能出现在脚部的任何部位。有的水疱不疼，有些则非常疼痛。

病因：脚上的水疱通常是摩擦引起的，主要是皮肤和袜子之间的摩擦。汗脚等脚部潮湿的情况也会导致水疱的产生，跑鞋太小或系得太紧也会产生水疱。

预防：首先，鞋子必须合脚。跑鞋至少要比其他鞋大半码，因为跑步的时候脚会肿胀。脚趾处应该有一定的空间。选择跑步专用的特制袜子，以合成纤维制成的为宜，它们可以吸走脚部的汗，防止袜子皱在一起，形成水疱；最好别穿棉袜。跑袜最好是没有缝合线、光滑一体的。一些跑者选用双层的袜子来预防水疱，将皮肤和袜子之间可能产生的摩擦转移到了双层袜子之间。也可以在容易起水疱的地方抹上凡士林等润滑剂，但是不能抹太多，防止脚在鞋子中打滑。修脚的时候，不要用刀或磨板去除硬茧，它们可以保护你的脚不起水疱。一些跑者会在容易起水疱的地方贴上胶带进行预防，但要注意贴的时候不能起皱，也不能贴太紧。

治疗：水疱如果不疼的话，就不必处理，皮肤本身就有保护功能。水疱会慢慢破裂，里面的体液将流尽。如果感到疼痛的话，拿根针在水中煮5~10分钟，晾凉后小心地挑破水疱，将里面的体液挤出来，然后涂上抗菌的药膏，在上面贴上创可贴或胶带，防止感染并提供缓冲。如果在跑马拉松的过程中出现了水疱，可以在医疗站接受治疗，治疗后你也许能在无痛状态下继续比赛。

5.皮肤发炎

症状：皮肤发炎是由重复摩擦造成的，尤其是皮肤与皮肤之间、皮肤与宽松的织物之间的摩擦。最常见的症状，是强烈的刺痛感或灼烧感，发炎区域通常会变得红肿、不光滑。

病因：皮肤发炎经常出现在胸罩边缘(特指女性)、乳头处(特指男性)、大腿内侧、腋下等部位。出汗或下雨引发的潮湿会使发炎症状加剧，尺寸不合适的胸罩会导致发炎。

预防：短跑不易导致皮肤发炎。长跑之前在易发炎的部位涂上一层薄薄的润滑剂，如凡士林等。跑步时穿的衣服最好是吸水性好的合成材料制成，不要穿棉制衣服，它们湿后不易干。另外，棉布较硬，一直摩擦皮肤会损伤皮肤。女性应该选用合成材料制成的运动专用胸罩，缝合线处也应是平滑的。宽松的衣物会导致皮肤发炎，因此最好穿紧身的跑衣。一些跑者会穿自行车运动员穿的那种紧身短裤，以防两腿间出现皮炎。保持水分供应也是预防皮肤发炎的重要一环，在跑步的过程中要注意不能脱水。

治疗：在发炎处涂上A&D护肤膏，24小时后可擦掉。跑步之前涂上凡士林等润滑剂。

6.髂胫束综合征

病因：髂胫束综合征在跑者身上很常见，表现为膝盖或髋部的锐痛、灼痛，大多数患者感觉膝盖外侧疼痛。髂胫束是在大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。在跑动过程中，它负责稳定膝盖和髋骨。当髂胫束变短时，它与骨骼的摩擦变大，导致膝盖外侧或髂胫束本身发炎，引起疼痛。训练过度是造成髂胫束综合征的最常见原因，在坡面上跑步、热身或冷却运动不够及一些身体异常也会导致此病。

预防：跟大多数跑步造成的损伤一样，如果不能确认和解决根本问题的话，髂胫束综合征是会复发的。如果你以前患过此病，必须确保你穿的跑鞋合脚，而且适合你的步伐。最好请理疗师诊断一下你身上是否有会导致此病的问题，比如髂胫束综合征患者通常髋部有问题。日常增加力量训练，如单腿平衡、两腿侧举等训练尤其有利于预防髂胫束综合征。

治疗：多多休息，减少跑步的里程，经常冰敷，以此减少炎症。服用布洛芬等消炎药有助于减轻肿胀，但是必须饭后服用。可以继续跑步，但是一感觉到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要确保路面平整。发现髂胫束综合征的早期症状时，如髂胫束发紧、膝盖外侧开始刺痛等，可以通过力量和灵活性训练来遏制，每周训练2~3次就有很好的效果。可以请理疗师进行深度组织按摩，也可以自己用按摩工具按摩。尝试一些抬腿训练来增强髋部力量，多做伸展髂胫束及股四头肌的训练。确保两腿都得到锻炼，有的患者只锻炼伤腿，结果导致另一条腿也患上了髂胫束综合征。

7.肌肉抽筋

肌肉抽筋会引起疼痛，是一个恼人的问题。抽筋的主要原因是脱水，因此要确保跑步之前、之中、之后都补充好水分。

预防：跑步前：跑步前一个小时，应喝下450~700毫升的水或其他不含咖啡因的液体。之后就不要喝水了，这段时间可以把体内多余的水排空，防止跑步过程中上厕所。如果想确保供水充足的话，可以在出发之前再喝100~200毫升的水。如果将要进行的是长跑，可以在出发前补充一些盐分，即往手中倒些盐，然后用水服下。

跑步中：跑步过程中饮水的黄金法则是：每20分钟喝170~200毫升液体。如果跑步时间超过90分钟，补充的液体中应包含一种运动饮料，以补充随着汗排出的钠等电解质。中途可以再补充一次盐分。肌肉抽筋的另外一个原因是电解质失衡，因此电解质的补充很关键。

跑步后：跑完后也不能忘记补充水分或运动饮料。如果此时的尿液呈褐色，就要不停地补水，直到它呈现浅黄色。适当补水只能起到预防作用，如果你在跑步过程中出现了抽筋，应试着慢慢伸展抽筋的部位。在跑步过程中停下来，进行1~2分钟的伸展，可以防止抽筋的情况变糟。

Tips：如何预防比赛时的抽筋？

有的人在比赛接近末尾的时候抽筋，只是因为他们出发时太快了。以下是一些防止出发时使用太多能量，使力量在中途消耗完毕，无法达到终点的方法：

1.跑第一公里时有意降低速度，要比计划中跑最后一公里的速度还慢。这不容易做到，因为刚出发时你觉得混身是劲儿。但是你要记住，前半段缩短的跑步时间，都会在后半段再补回来，甚至可能再搭上一倍的时间。

2.选好出发的位置，不要跟跑得快的人一起出发，不然你会下意识地追赶他们。

3.一开始定一个舒适的步调，跑完第一公里的时候检查一下时间，如果你跑得快了，就慢下来。超过一公里后再调整速度就晚了。

4.告诉自己，虽然在第一公里中很多人超过了你，但是你会在后半段超过更多的人。

5.训练的时候就练习慢速起步。每周进行长跑训练时，前几公里速度放慢，这样才能适应。

6.肌肉出现抽筋后，接受运动按摩可以缓解酸痛感。经常接受按摩可以将肌肉保持在最佳状态，大大降低出现抽筋的几率。

8.肌肉拉伤

症状：肌肉拉伤是跑者中常见的损伤，令人头痛。受伤后，肌肉忽然感到灼痛和紧绷，一侧的肢体无法承受身体的重量，也不能随意活动。拉伤与扭伤不同，前者是肌肉和肌腱受伤，后者是韧带组织受伤。

病因：股四头肌等肌肉拉伤都是因为不够灵活、用力过度造成的，或者是热身不够，在山上跑动过多，一下子增加了训练里程等。

治疗：轻度到中度的拉伤最好采用“RICE”急救法(休息、冷敷、加压、抬高)。如果2周后情况没有改善，则需要医生进行处理。

9.跑步膝

病因：跑步膝又叫髌股疼痛综合征，起因通常是中股四头肌虚弱、腿筋或髂胫束收紧。这是长跑运动员身上常见的问题，患者的膝盖周围或后侧感觉酸痛。继续跑步或爬楼梯会让情况恶化。患者坐的时间如果较长，膝盖会感觉僵硬和酸痛，活动膝盖时甚至能听到喀喀的声音。如果跑步时脚掌向内收缩过度，也会增加患病的几率。赛道不平稳、跑鞋不合脚等因素也可能导致此问题。

治疗：跑步结束后，马上冰敷膝盖可以减缓疼痛和炎症。平日可以锻炼股四头肌，让它来支撑和稳定膝盖骨。你可以尝试一些简单的训练以达到效果，如前弓马步、伸直抬腿等。也可伸展腿筋和髂胫束。如果你减小步幅、在不改变重心的情况下跺跺脚，也可以减缓病情。应确保所穿的跑鞋适合自己的脚形，并确保跑鞋没有磨坏。每跑300~400公里应换一双新的跑鞋，也可以买一些足弓垫。在你感到疼痛时，应立即停止跑步，停下来休息几天。这段时间里也不要做交叉训练，直到疼痛消失再慢慢恢复。如果疼痛不见好转，可让医生提供定制的矫正设备，也可以找理疗师治疗。

10. 足底筋膜炎

症状：你是否经常感觉脚后跟疼痛，尤其是早上刚起床的时候？这可能是足底筋膜炎的表现。足底筋膜是支撑足底并连接脚后跟与脚趾骨骼的坚硬组织。足底筋膜炎导致的刺痛或灼痛在早晨较为强烈，这是因为足底筋膜在夜间会收缩。跑步时做好热身运动，疼痛通常会减少，变得可以承受，但是跑步一个小时后疼痛又会恢复。

病因：足底筋膜炎在长跑运动员中很常见，这是因为跑步时脚跟及周围软组织受到的压力很大。跑鞋陈旧破损或足弓处缺少支撑也会导致足底筋膜炎。跑步时脚趾过度内翻也是一个病因，还有小腿肌肉过紧。扁平足或足弓过高的人会承受更大的压力；穿高跟鞋会导致阿基里斯腱弯曲缩短，给脚后跟附近的肌肉增加压力，导致足底筋膜炎。

治疗：在疼痛消退前可减少跑步的里程，但是不必完全放弃训练。可用游泳、骑车代替跑步。自行护理时，可以用布包着冰袋冷敷疼痛部位15~20分钟，每天3~4次，或者在运动结束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以缓解病情。扑热息痛、布洛芬等非处方类止痛药可以缓解疼痛和炎症，但是解决不了根本问题。可以尝试穴位按压法：在站稳的情况下，用足弓踩踏高尔夫球，给脚跟施压。此举可以减轻疼痛，增加血液流动。每天坚持半个小时，第一周的时候可能感觉疼痛，第二周就会有所改善。如果自行护理无效，就需要医生提供矫正设备或夜用夹板了。物理疗法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使脚踝和脚跟更稳健。理疗师还可以教你如何使用绷带来支撑足底。

11. 肋部岔气

病因：肋部岔气是指胸腔下部、肋骨边缘处的剧烈疼痛，是由横膈膜痉挛造成的，通常出现问题的是左侧。刚开始练习跑步的人容易出现这个问题，因为他们跑步时呼吸过快、过浅。真实的原因几经探讨，却未得到确切的答案。一些跑者发现，吃饭的时间离锻炼时间太近，或者起步时速度太快容易导致岔气。一些研究发现，运动前喝含糖量高的饮料会增加岔气的风险。还有一项研究发现，肋部岔气与脊柱弯曲程度相关。不过，跑步时喝水不会增加其风险。

预防：如果你经常岔气，跑步前的一个小时内不要吃东西。补充水分只喝白开水，避免含糖、含碳酸的饮料。跑步前做好热身运动。最有效的预防方法是避免呼吸过浅。跑步时用嘴来呼气和吸气，用腹部深呼吸，不要用胸部，这样可以吸入更多的空气。跑步时的气温过低可能引发岔气，因为在完全活动开之前，深深吸入冷空气并不舒服。如果需要在冷空气中跑步，最好通过围巾等呼吸。最后，确保跑步的姿势和体态正确，不要驼背，这不利于深呼吸。

治疗：首先，用手指轻轻按压岔气的部位，可以缓解部分疼痛。然后，改变呼吸的方法。快速深吸一口气，让横膈膜下降。暂停数秒，然后从紧闭的嘴唇间强迫吐气。如果在跑步的过程中出现了痉挛，可以试着改变呼吸或迈步的方式。如果你总是在右脚着地时呼气，试着在左脚着地时呼气。如果以上方法无效，停下跑步，快走几秒钟，其间专注于深呼吸。岔气过去后再开始跑步。

12. 胫纤维发炎

症状：这是初学跑步者常遇到的问题，因为他们在短时间内训练过量。前部发炎表现为小腿外侧疼痛，后部发炎表现为骨骼后方的软组织疼痛。

病因：通常是小腿肌肉过紧或胫骨肌肉虚弱造成的，其他一些因素也会加剧病情。赛道过硬会给前小腿带来额外的拉力，跑动时脚掌过度内翻或脚心过度外翻都会给小腿带来压力。这些都是生理缺陷，如果跑鞋不合适的话，会导致情况恶化。另外一个原因是过度训练。

治疗：有几个步骤可以促进恢复。首先是止痛，跑步后用冰袋冷敷小腿，每次10~15分钟，每4~6个小时一次。冷敷时确保脚部是抬高的。减少跑步的里程，最好停跑几日。关键的一点是，感到疼痛时不要跑，这只会让情况恶化。要记住，和跑步引起的许多损伤一样，胫纤维发炎的主要原因就是运动过量。在休息的时候，你可以花大把的时间来伸展小腿，增强此处的肌肉力量。注意不可过分伸展肌肉，要慢慢进行。跑鞋不合脚也会导致胫纤维发炎，检查一下你的鞋子是否缺乏稳定性或缓冲力。在专业的运动鞋店里挑选适合你的足形及步态的鞋子。可以在鞋中垫上鞋跟垫，减少小腿伸展的幅度。最后，确保跑步姿势正确。如果你跑步时前倾得太厉害，就说明你过度拉伸小腿肌肉了。如果以上建议都无效，疼痛还在持续，应该去看看正骨医生，判断是否出现了应力性骨折。

预防：跑步时胫骨疼痛的原因可能是前小腿的肌肉虚弱，这里的肌肉主要是用来伸屈足部的，可通过踮脚尖或踮脚跟的训练来锻炼。

13. 应力性骨折

症状：应力性骨折是指骨骼表面出现了细小的裂痕，情况比较严重，需要及时治疗。应力性骨折主要出现在小腿或足部，你会慢慢感觉到肌肉酸痛、僵硬以及针刺一样的疼痛。及早确诊非常重要，因为裂痕会延伸，最终导致完全的骨折。

病因：主要原因是患者在最近几周或几个月内增加了运动的强度，如果伴有缺钙或其他力学方面的缺陷就可能骨折，例如跑步姿势不正确或身体结构有问题。跑者中常见的应力性骨折出现在胫骨(膝盖以下内侧的大骨骼)、股骨(大腿骨)、骶骨(脊柱末端的三角骨)及脚趾的跖骨处。

预防：确保你的跑鞋适合你的脚形和跑姿，最好在专业商店里做个检测。每周增加的跑步里程不得超过10%，注意合理的休息时间，要避免身体某些部位过度承力。饮食要健康、均衡，确保钙和维生素D摄取充足，向医生询问是否需要服用补充剂。不喝碳酸饮料和酒精饮品、不吸烟，减少下肢矿物质流失的风险。加强骨骼周围的肌肉训练，使它们足以抵抗应力性骨折。胫骨是最容易出现此类骨折的，可通过踮脚尖、踮脚跟等简单的训练来增强胫骨肌肉和小腿肌肉。

治疗：如果出现了应力性骨折的症状，应马上停止跑步，去看医生，进行X光检查，但是有的骨折查不出来，因此需要对骨骼进行扫描。骨折后6周内不能训练。应力性骨折后不能硬撑着跑步，因为情况很严重，跑步只会让病情加剧。休息、服用消炎药、进行伸展运动和肌肉训练是推荐的疗法。在恢复的过程中可以进行交叉训练或水中跑步。确保饮食的营养足够，缺钙尤其容易拖延恢复的速度。