登山远足运动中如何科学补充水分

语燃

       水是“六大营养素”之中维持我们生命最重要的元素；成人体液总量约占体重的60％左右，而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。对户外登山远足者或运动来说，身体水份是否充足，直接影响其运动表现，严重者甚至影响身体的安危。在(登山食物篇)虽曾提及在香港的登山活动中，甚少会由于食物不足而造成营养不良的例子，但是，因欠缺补充水份而导致身体疲劳甚至中暑的个案，时有发生，每年有之。
  
       在一般的远足活动，平均每天会流失2－4公升水份；而在炎热天气下作长时间的登山活动，每天所流失的水份则大大提升，一般都会失去5—7公升水份之多。  
  
      “登山远足尽量少喝水”的说法已成过去。身体流失水份对健康所带来的严重性已是得到医学上的肯定的。
  
       请看：身体脱水（水份流失占人体重量的百分比） 产生的后果

       大于2% ——体温改变。

       大于3% ——肌肉耐力下降。  

       大于4%至5% —力量与耐力下降。

       大于6% —由于无法散热而导致抽筋，中风，昏迷。

       大于11％——肾功能已开始严重失调，甚至死亡。
  
       以上表为例：若水份失去体重的3％(以体重120磅为例，则失去1．63公升的水份)，体内的血液浓度增加，开始加重心脏的负荷；失去4％—5％已令人精神难以集中；影响行军并途中行走动作变形，导致跌倒意外大增。失去6％以上，可能导致意外死亡。
  
       结论：水份的补充是确保登山远足活动安全的一大元素。   

       野外活动中喝水要求：

       1、趁早补充，不要等到感到口干舌燥才喝水
  
       2、以多次少量作原则，15—25分钟内每次建议100－150毫升

       3、在登山远足过程中，水的消耗和摄入量基本保持平衡

       4、适当补充运动饮料，可以快速让身体吸收适量的能量和电解质
  
      如果在炎热的夏季参加户外活动，如果把活动所需要带的水份和运动饮料都冻成冰块来携带，这样在高温炎热的环境底下活动。一路都会有清凉冰爽的的饮料来补充，将是一件非常愉快的事。并且炎热夏季携带冰块饮料饮用，心情舒畅，可以间接帮助调节体温恢复正常状态，预防及避免身体遭受高温恶劣天气下参加户外活动，容易导致的中暑等热伤害病发生。

       什么是真正的运动饮料

　　运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，由此它应具备以下基本特点：
  
　　一定的糖含量：由于运动引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，因此引起血糖下降，若不能及时补充，工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90％以上的供能来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。

　　适量的电解质：运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。
  
　　无碳酸气、无咖啡因、无酒精：碳酸气会引起胃部的胀气和不适；咖啡因有一定的利尿作用，会加重水的丢失，而运动本身就要损失大量的水和电解质；此外咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用，不利于运动后的恢复。
  
       高血压患者不宜多饮运动饮料
  
　　轻松的运动本身对健康确实有益，但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐，食盐中含有致使血压上升的钠，运动饮料含钠量较高，高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题，而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。所以，高血压患者不宜多饮运动饮料。  
   
       运动饮料你的需要
  
       在运动中补液是相当重要的一环。在体育比赛的中场休息或训练的间歇，运动员们常常拿起一瓶水仰头畅饮。他们喝的是白开水吗？不是，因为白开水会造成血液稀释，使更多的水分从汗液中丢失，还容易产生肌体的电解质平衡紊乱。那么，他们喝的是果汁吗？也不是。浓度相对较高的果汁及果汁饮料由于渗透压过高，无法使汁内成分尽快被吸收。其实那是一种新型的饮料——运动饮料。  

       一定的糖含量
  
       糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨髓肌和肝脏中。由于体内的糖储备有限，在运动时如因大量消耗而没有补充，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。另一方面，大脑90%以上的供能也来自血糖，血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。因此运动饮料中必须含有一定量的作用。比较好的运动饮料以低聚糖为主，它有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延续疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料还有利于降低运动中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。  

       适量的电解质
  
       大量出汗会导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力甚至抽筋，导致运动能力下降。饮料中的钠、钾不仅有助于汗液中丢失的钠、钾，还有助于补充水在血管中的停留，使身体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则达不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠的不适，并使饮料中的水分不能尽快被肌体吸收。  

       低渗透压
  
       要使饮料中的水及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料。而饮料中所含糖和电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定因素。营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等，仍能保持低渗透压。  

       无碳酸气、无咖啡因、无酒精
  
       碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。
  
       有些运动饮料还有其他附加成分，如B族维生素，可以促进能量代谢；维生素C可用以清除自由基，减少其对肌体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等。  
由于运动饮料具备了上述基本条件，所以它能及时补充水分，维持体液正常平衡；迅速补充能量，维持血糖的稳定；及时补充能量；改善和提高代谢调节能力；改善体温调节和心血管机能等。因此，运动饮料不仅解口渴，更解体渴！

  
       运动中补充运动饮料的原则

       运动前2小时补充500毫升液体，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。运动中采用少量多次的饮用方式，可防止胃部不适，每15~20分钟补充125~250毫升液体，可延长运动时间，延缓疲劳的发生。运动后补充丢失的液体，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌糖元迅速恢复，达到消除疲劳的作用。方法是每丢失1000克体重，补充1000毫升液体。健身运动中选择运动饮料，能迅速补充因流汗而丢失的液体、能量和电解质，能有效维持甚至进一步改善人体在运动中或运动后所处状态。