运动中如何保护膝关节？

语燃

    随着健身运动渐渐成为时尚，越来越多的人想要通过运动达到健康。如何在跑步中保护膝关节？扬州市颐和康复医院专家给市民支招。

    选择正确跑步方式

    应控制跑量，并不是说跑得越多就越好，肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出其缓冲范围就会伤害到股骨头。跑步途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持顺畅的呼吸。

    做好热身运动

    开始跑步前，做好充分热身活动，如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等，这样可增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。

    选择合适跑鞋

    选择轻便透气、大小合适且脚背能与鞋子紧密贴合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。同时，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

    爬山前也需热身

    暑期很多人会选择去外地旅游来放松心情，但是，盲目出行不但达不到放松的目的，而且可能会引来不必要的担心。爬山与爬楼一样属于负重运动，人们常常是到达山下后就开始上山，忽略了热身运动，这样做对关节和肌肉不利，尤其是乘车到山下的人，没有充分活动开，如果立即上山，很容易对关节，肌肉，韧带造成损伤，所以在上山之前要做好充分的准备活动。

    哪些人不适合爬山？

    不少人都喜欢爬山，并把它当作一项防病、健身、减肥的运动，但是爬山是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的。康复医学科专家提醒，以下人群不适合爬山：

    1.有心肌病或风湿性心脏病的人不适宜爬山。

    2.内风湿关节炎和骨关节炎患者不宜爬山。

    3.体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。

    4.一些慢性疾病患者不宜爬山。

    5.不常锻炼的中年人不宜忽然参加大运动量的登山活动。

    【温馨提醒】

    市民可根据自身兴趣选择对膝关节损伤较小的运动，比如慢跑、游泳、快走和骑车；如果出现明显膝关节损伤，要尽量减少跑、跳、爬楼梯、爬山等对膝盖压力大的动作。

    膝关节的日常保健

    保持理想体重以减轻膝盖的负担；多吃含钙多的食物，以食补为基础，注重营养均衡；运动量力而行，膝盖不舒服时应立即选择休息；不做对膝盖压力大的运动，如跑步、跳高、爬山等；避免半蹲、全蹲或跪的姿势；不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半月板损伤；注意膝盖的保暖；少搬重物，少穿高跟鞋；运动时，选择一双合适的鞋子。